Quem não se viu com a vida de cabeça para baixo nessa quarentena? A perspectiva de doença à nossa espreita, crianças em casa, sensação de solidão, trabalho remoto, privação de atividades de lazer… diversas foram as mudanças que trouxeram muitos impactos nos nossos hábitos de vida.

Mas se essa pandemia trouxe muitas experiências negativas, também trouxe uma visão diferente das nossas próprias vidas em questões como ter mais tempo livre para nos cuidarmos, mais tempo em família e a conscientização de quão importante e quanto vale o nosso precioso tempo.

Pensando nisso, separei alguns pontos que considero cruciais para quem está seguindo essa rotina de home office para tentar tirar o melhor desse período; afinal, podemos tentar corrigir antigos hábitos e implementar mudanças positivas para a nossa saúde.

Se já sofríamos com a falta de mobilidade na rotina do escritório, ela só veio a piorar numa rotina em que estamos confinados em poucos metros quadrados num ambiente do nosso controle

Mobilidade e atividade física

É muito comum, na rotina de escritório, que passemos várias horas seguidas sentados na mesma posição. E no home office isso isso só tende a piorar, já que estamos na nossa casa, em teoria mais confortáveis. Temos o hábito de deixar tudo por perto, ao alcance das mãos: o lanchinho; o café; a água; o celular; e, às vezes, até a televisão…

Mas precisamos lembrar que se já sofríamos com a falta de mobilidade na rotina do escritório, ela só veio a piorar numa rotina em que estamos confinados em poucos metros quadrados num ambiente do nosso controle. Nossa mobilidade reduziu muito e, com isso, há um aumento de retenção de líquidos, dor nas pernas e até um aumento na incidência de trombose. Para isso, seguem algumas dicas para melhorar seu sistema circulatório durante o trabalho:

1. Procure um espaço organizado, claro, com todo o material de trabalho ao seu alcance;

2. Desligue notificações de celular; e se o celular não é essencial para o trabalho, deixe-o em outro cômodo. Assim, isso não só vai fazer com que você se levante para pegá-lo quando for realmente necessário, como vai diminuir as distrações e melhorar sua produtividade, o que, no final do dia, pode ser traduzido em uma diminuição de carga horária;

3. A cada hora de trabalho, levante, ande por cinco minutos, movimente as pernas, se espreguice;

4. Se tem algum problema circulatório ou inchaço, invista em uma meia elástica de compressão, consulte seu médico para saber o modelo ideal;

5. Beba água! Isso ajuda no funcionamento do organismo e na fluidez do sangue. Deixe a água um pouco distante, o suficiente para fazer com que você se levante da cadeira para pegá-la.

Para uma atividade se tornar um hábito, precisamos de 60 dias, e esse é o maior desafio

Dê passos menores para a atividade física

Como a mobilidade fica mais reduzida pelo espaço, a frequência de atividade física se torna imperativa e, às vezes, pequenas mudanças podem ajudar a implementar uma rotina de exercícios.

Com frequência, nos vemos fazendo grandes planejamentos no quesito atividade física, desde planos de treinos elaborados, desafio de seguir a blogueira fitness, fazer uma aula online… e são todas tentativas válidas. Mas sabemos que, para uma atividade se tornar um hábito, precisamos de 60 dias, e esse é o maior desafio, principalmente sozinhos e em casa.

Sendo assim, às vezes precisamos desinsuflar um pouco as expectativas e tentar dar passos menores, porém constantes. Afinal, é a frequência que vai trazer todo o resultado:

1. Comece com pouco tempo, 15 a 20 minutos, mas diários;

2. Realize a atividade de preferência, sempre na mesma hora;

3. Não espere a inspiração bater: levante e faça, por rotina;

4. Mantenha o foco por, pelo menos, 60 dias;

5. Pense que é pouco tempo: só 15 minutos!

Qual atividade? Aí vem a parte divertida: agachamento; subir as escadas do prédio; caminhada na rua… tudo vale, o que não vale é ficar parado. O mais importante é entender o benefício que essa mudança de hábito vai trazer para a sua vida, a melhora de produtividade, o tratamento de depressão, a diminuição da ansiedade, a redução de risco de Alzheimer, a melhora da qualidade de sono.

Repare que nem citei as razões mais corriqueiras como redução de peso e benefício estético. Esses objetivos podem ser alcançados, mas muito antes, já podemos ver melhora em vários outros setores que não relacionamos necessariamente com a atividade física, mas que trazem enorme impacto nas nossas vidas.

Somos responsáveis por gerenciar nosso próprio tempo. Algumas pessoas têm um talento inato para esse tipo de gerenciamento, mas a grande maioria acaba por se atropelar

Organização de tempo é fundamental

Quando estamos em casa, caímos geralmente numa grande armadilha que, na minha opinião, se torna o maior desafio: somos responsáveis por gerenciar nosso próprio tempo. Algumas pessoas têm um talento inato para esse tipo de gerenciamento, mas a grande maioria acaba por se atropelar, por trabalhar muito mais do que deveria e de uma forma pouco produtiva, o que acaba roubando tempo de descanso e fazendo com que procuremos soluções no mundo moderno que vão impactar a redução do nosso lazer e, muitas vezes, a qualidade da nossa alimentação (afinal, não sobra tempo para organizar os afazeres do lar, que também precisam de dedicação).

Nesse momento, é importante reservar um período da semana, geralmente na segunda-feira de manhã ou até no domingo, para sentar e montar um planejamento:

1. Sente-se e escreva um roteiro com um planejamento semanal;

2. Separe os horários: para o trabalho; horário de intervalo; horário de fazer compras; horário para exercício (lembre-se dos seus 15 ou 20 minutos); horário de almoço;

3. Lembre-se de colocar no seu planejamento um horário para atividades que nunca contamos, mas que estão na rotina do dia a dia e roubam nosso tempo se não forem organizadas. Exemplos? Horário para responder mensagens pessoais, para responder mensagens de trabalho, para navegar nas redes sociais, brincar com as crianças e coloque também horário para outras atividades que você precisa fazer e que acaba realizando de forma desordenada ao longo do dia;

4. Respeite seu cronograma, respeite seu cronograma e respeite seu cronograma;

5. Quando for executar suas tarefas, desde tomar um café até escrever um texto, esteja presente 100% nessa atividade, deixe de lado as distrações.

Não deixe a (boa) alimentação de lado

Quando falamos sobre alimentação, pode parecer simples, mas sabemos que a maior dificuldade em implantar uma alimentação saudável em nossa rotina vem da falta de planejamento e da dificuldade em gerenciar as compras e organizar a semana. Em Harvard já existe toda uma área dedicada a isso, chamada Medicina Culínária, treinando profissionais de saúde para auxiliar nesse gerenciamento e na adaptação das suas escolhas. Não tenha medo de pedir ajuda.

Claro que cada um possui suas restrições alimentares, mas sabemos, hoje, quanto é importante a diversidade de alimentos na dieta e como é importante que as pessoas voltem a preparar sua alimentação. Sabemos que aqueles que preparam a própria comida têm melhores índices de saúde, e quem sabe se o fato de estar em casa seja a oportunidade que faltava a você para iniciar essa prática? Ficam aqui algumas dicas:

1. Faça um cardápio semanal;

2. Realize suas compras já pensando no que vai usar para evitar desperdício;

3. Otimize seu tempo. Cozinhe sempre porções maiores e congele a metade; assim, sempre terá algum alimento já preparado para os dia de pressa;

4. Priorize alimentos de verdade, verduras, legumes, grãos integrais;

5. Reduza a quantidade de proteína animal;

6. Modere o consumo de álcool;

7. Tente organizar snaks saudáveis para durante o dia, com palitos de cenoura, pepino. Use sua imaginação;

8. Tente reduzir a quantidade de produtos industrializados e ultraprocessados;

9. Leia o rótulo dos ingredientes, opte por produtos com poucos ingredientes e pouca quantidade de sódio.

Cozinhar é um ato de amor, tente ter prazer no preparo da sua alimentação. Tente levar as crianças para a cozinha. Tudo isso pode tornar o ato mais prazeiroso e facilitar a sua vida.